Faktor # 3 – Iss in der richtigen Kombination

Hast du dich jemals gefragt, warum das Abnehmen trotz gesunder Ernährung und Bewegung so schwierig ist? Die Antwort könnte darin liegen, wie du deine Lebensmittel kombinierst. Lass uns gemeinsam erkunden, wie die richtige Kombination von Lebensmitteln deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Gewichtsverlust unterstützen kann.

Problem: Kombination von Lebensmitteln

Stell dir vor, du ernährst dich gesund und treibst regelmäßig Sport, aber die Pfunde wollen einfach nicht purzeln. Ein möglicher Grund könnte sein, dass du die Lebensmittel nicht in der richtigen Kombination isst. Die Kombination von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen in einer Mahlzeit kann die Nährstoffaufnahme und die Blutzuckerreaktion beeinflussen und damit deinen Abnehmerfolg erheblich beeinflussen.

Warum ist die Kombination der Lebensmittel wichtig?

Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn du zum Beispiel nur Kohlenhydrate isst, kann dies zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was Heißhunger auslöst. Wenn du jedoch Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe hinzufügst, verlangsamt sich die Verdauung, was zu einer gleichmäßigen Energieversorgung führt und dich länger satt hält.

Wissenschaftliche Evidenz

Studien zeigen, dass die Kombination von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen in einer Mahlzeit die Blutzuckerantwort verlangsamen und die Sättigung verlängern kann. Eine Studie im "Journal of Nutrition" zeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Eine weitere Untersuchung im "American Journal of Clinical Nutrition" bestätigt, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen, was zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führt.

Lösung: Lebensmittel geschickt kombinieren

Wie kannst du also sicherstellen, dass du die Lebensmittel in der richtigen Kombination isst? Hier sind einige praktische Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Kombiniere Proteine, Fette und Ballaststoffe:

Proteine: Füge jeder Mahlzeit eine Proteinquelle wie Huhn, Fisch, Eier, Bohnen oder Tofu hinzu. 

Gesunde Fette: Verwende gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen oder Olivenöl. Diese Fette unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen zur Sättigung bei.

Ballaststoffe: Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten sind eine gute Basis. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen so für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

2. Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten:

Frühstück klassisch: 1 -2 Scheiben Vollkornbrot – oder wie bei mir Knäckebrot – mit Butter und Käse darauf und 1-2 gekochte Eier.

Mittagessen: Rucolasalat mit Hähnchenbrust und Essig-Öl-Dressing. 

Abendessen: Gegrillter Lachs mit gedünstetem Brokkoli.

3. Snacks:

Nüsse und Obst: Eine Handvoll Mandeln oder ein Apfel.

Gemüsesticks und Hummus: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus. Es gibt auch fertig geschrittene Selleriesticks, die wunderbar zu Mandelbutter passen.

4. Vermeide ungünstige Kombinationen:

Was macht typisches Junk-Food aus? Genau, relativ viel Süßes mit relativ viel Fett, kaum Proteine – die könnten ja satt machen 🙂 – und kaum Ballaststoffe – die den schnellen Nachschub verhindern. 😀

Die prozentuale Verteilung liegt dabei in etwa bei 40 zu 60.

Persönliche Reflexion

Ich erinnere mich an einen Freund, der sich seiner Meinung nach gesund ernährt hatte und trotz und regelmäßiger Bewegung nicht abnehmen konnte. Nach einer Analyse seiner Ernährungsgewohnheiten stellte sich heraus, dass seine Mahlzeiten eher einem besseren Junk-Food entsprachen. Nachdem er begonnen hatte, mehr auf Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe zu achten, bemerkte er nicht nur eine Gewichtsreduktion, sondern fühlte sich auch energiegeladener und satter.
Das hat gezeigt, wie wichtig die richtige Kombination von Lebensmitteln sein kann.

Fazit

Die Kombination der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Indem du bei jeder Mahlzeit Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe integrierst, kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten, das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken vermeiden. Probiere diese Tipps aus und erlebe selbst, wie sich deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

Quellen:

• Journal of Nutrition, "Protein-rich meals and blood sugar stability" (https://academic.oup.com/jn/article/146/4/876/4584813)

• American Journal of Clinical Nutrition, "Fiber and blood sugar control" (https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1357/4569845)

Bleib gesund und vital!

Dein Falk @nutrilistico

Übrigens: 

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• Ein wesentlicher Bestandteil in meinem 9 Wochen Coaching Programm ist die Kontrolle durch regelmäßige Bluttests wie Blutzucker, Harnsäure und Cholesterin