Faktor #4 – Die Balance deiner Hormone

Hast du dich jemals gefragt, warum deine Abnehmversuche ins Stocken geraten, obwohl du dich gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst? Die Antwort könnte in deinem Hormonhaushalt liegen. Lass uns gemeinsam erkunden, wie ein Ungleichgewicht der Stoffwechsel-Hormone deinen Erfolg beeinflussen kann und was du dagegen tun kannst.

Problem: Ungleichgewicht der Stoffwechsel-Hormone

Stell dir vor, du machst alles richtig – gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf – und dennoch bleibt die Waage stur. Ein hormonelles Ungleichgewicht könnte der unsichtbare Schuldige sein. Hormone wie Leptin, Ghrelin, Cortisol, Schilddrüsenhormone und Insulin spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung deines Stoffwechsels und können das Abnehmen erheblich erschweren, wenn sie sich nicht im Gleichgewicht befinden.

Warum sind Stoffwechsel-Hormone wichtig?

Hormone sind chemische Botenstoffe, die viele Prozesse in deinem Körper steuern. Leptin signalisiert deinem Gehirn, wenn du satt bist, während Ghrelin deinen Hunger anregt. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, kann den Appetit steigern und die Fettablagerung fördern. Schilddrüsenhormone regulieren deinen Grundumsatz, und Insulin hilft bei der Zuckeraufnahme in die Zellen. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann dazu führen, dass dein Stoffwechsel langsamer wird und dein Körper mehr Fett speichert.

Wissenschaftliche Evidenz

Zahlreiche Studien belegen die Bedeutung von Hormonbalancen für das Körpergewicht und den Stoffwechsel. Eine Studie im "New England Journal of Medicine" zeigt, dass Leptin- und Ghrelin-Dysbalancen mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme in Verbindung stehen. Eine weitere Forschung in "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" hebt hervor, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel zu einer zentralen Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen können.

Lösung: So bringst du deine Hormone ins Gleichgewicht

Was kannst du also tun, um deine Stoffwechsel-Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und damit deinen Abnehmerfolg zu unterstützen? Hier sind einige praktische Tipps:

1. Ernährung:
   Achte auf deine Proteinzufuhr. Eiweißreiche Lebensmittel können die Produktion von Leptin fördern und halten dich außerdem länger satt. Reduziere zuckerreiche Lebensmittel und vor allem Softdrinks. Ständiges Triggern von Insulin kann den Hormonhaushalt empfindlich stören.
   Wenn ich Heißhunger auf Süßes habe, esse ich entweder etwas Obst oder greife zu einer Handvoll Nüsse.

2. Bewegung:
   Sport kann helfen, deine Hormonbalance zu verbessern. Besonders Ausdauertraining und Krafttraining sind effektiv, um den Cortisolspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
   Du wirst schon bei dreimal Training pro Woche einen deutlichen Unterschied spüren. Mache einen Sport, den du ohne großen Aufwand betreiben kannst.

3. Stress:
   Chronischer Stress kann deinen Cortisolspiegel allmählich in die Höhe treiben, was in Folge deine Reaktion auf Insulin beeinflusst. Versuche eine für dich passende Methode zu finden, wie Yoga, Meditation oder einfache Atemübungen.
   Nur ein paar Minuten – am besten gleich morgens nach dem Aufstehen - tägliches Üben hilft, besser mit Stress umzugehen.

4. Schlaf:
   Schlafmangel kann die Produktion von Ghrelin erhöhen und die von Leptin senken, was zu vermehrtem Hunger und Überessen führen kann. Achte auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
   Es hat schon eine Weile gedauert, bis ich ein passendes Zeitfenster für einen optimalen Schlaf gefunden habe. Jetzt gehe ich meist gegen 21:00 Uhr ins Bett und wache ohne Wecker gegen 5:00 Uhr auf. Es lohnt sich auf alle Fälle.

5. Mahlzeiten:
   Es gibt keine Regel, die besagt, dass man mehrmals am Tag essen soll.
   Für eine sinnvolle Verteilung der Mahlzeiten gilt es, den Kontext zu beachten.
   In meinem Fall sind das Training und Büroarbeit. An Trainingstagen esse ich eben zwei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Snacks. An Bürotagen ist auch schon mal eine Mahlzeit ausreichend.

Persönliche Reflexion

Eine Bekannte hatte trotz diszipliniertem Lebensstil Schwierigkeiten, ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Phasen, in denen sie gut abnehmen konnte, haben sich mit  Phasen des Zunehmens ständig abgewechselt. Nach ein paar Tests stellte sich heraus, dass ihr Cortisolspiegel aufgrund von Stress chronisch erhöht war.

Am hilfreichsten war die Einführung einer Morgenroutine, in die wir das Üben von Meditation eingebaut haben. Das hat schließlich dazu geführt, dass sie mit alltäglichem Stress besser umgehen und so auch ihre Hormonbalance wiederherstellen konnte. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie stark der Einfluss von Hormonen auf unser Gewicht und auch unser Wohlbefinden sein kann.

Resümee

Ein Ungleichgewicht der Stoffwechsel-Hormone kann dein Abnehmerfolg erheblich beeinflussen. Indem du bewusste Entscheidungen über deine Ernährung, Bewegung und Lebensweise triffst, kannst du deine Hormonbalance verbessern und deinen Stoffwechsel aktiv unterstützen. Gerade Routinen sind hervorragende Werkzeuge, etwas Ordnung in den eigenen Lebensstil zu bringen.

Probiere diese Tipps aus und erlebe selbst, wie sich deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern!

Quellen:

• New England Journal of Medicine, "Hormonal Regulators of Appetite and Weight" (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1806936)

• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, "Chronic Stress and Hormonal Dysbalance" (https://academic.oup.com/jcem/article/early/recent)

Bleib gesund und vital!

@nutrilistico

Übrigens: 

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• Ein wesentlicher Bestandteil in meinem 9 Wochen Coaching Programm ist die Kontrolle durch regelmäßige Bluttests.